Angkat besi merupakan salah satu agen berolahraga harapan Indonesia. Alasannya agen berolahraga angkat besi ini sering mengamalkan medali di gelaran pertandingan berolahraga global. Berolahraga yang berpusat pada mengangkat bobot berat berbentuk besi ini, tidak cuma berpusat pada daya saja, tetapi pula pada teknik- teknik penaikan bobot yang diusung. Angkat besi ini mempunyai 2 metode angkatan ialah metode angkat besi clean and jerk serta pula metode angkat besi snatch.
Tiap metode angkatan mempunyai determinasi yang berbeda- beda. Karena aksi yang dicoba pada 2 angkatan ini pula berlainan. Alhasil dalam prakteknya, bagus olahragawan handal ataupun pendatang baru wajib menjajaki standar yang terdapat supaya tidak memunculkan luka.
Kala menyudahi buat berlatih angkat besi, tiap orang wajib menekuni metode angkat besi selaku pelajaran dasarnya. Buat melaksanakan metode angkatan pada bobot besi dapat dicoba dengan cara mandiri. Tetapi bila Kamu merupakan seseorang pendatang baru terdapat bagusnya buat didampingi seorang yang telah handal dalam bidangnya.
Lalu gimana metode angkat besi itu dilaksanakan?
Pemanasan saat sebelum melaksanakan metode angkat besi
Tiap mau melaksanakan sesuatu berolahraga, amat direkomendasikan buat melaksanakan yang namanya pemanasan terlebih dulu, tidak lain kala Kamu mau melaksanakan angkat besi, pasti perihal awal yang wajib dicoba merupakan melaksanakan sebagian pemanasan.
Ada pula pemanasan biasa yang direkomendasikan saat sebelum melaksanakan angkat besi merupakan selaku selanjutnya:
Jalani pemanasan cepat
Pemanasan awal yang direkomendasikan buat dicoba merupakan pemanasan kilat. Pemanasan kilat yang diartikan di mari berbentuk aksi sit up serta push up. Tiap orang yang mau melaksanakan angkat besi direkomendasikan buat melaksanakan sit up serta push up sepanjang sebagian set.
Kamu dapat sit up serta push up dalam 10 repetisi buat permulaan. Bila 10 repetisi telah lumayan, hingga sit up serta push up bisa ditingkatkan jadi 50 repetisi.
Melaksanakan peregangan dinamis
Jalani peregangan energik pada dikala pemanasan saat sebelum melaksanakan metode angkat besi. Peregangan energik ini wajib dicoba dengan tujuan supaya otot- otot badan jadi lebih elastis serta bisa meregang dengan bagus.
Kala otot- otot badan melentur serta meregang, ini hendak mempunyai akibat positif sebab bisa merendahkan efek terserang luka kala melaksanakan angkat besi.
Peregangan energik ini dapat Kamu jalani mencakup aksi ayunan tangan dari arah atas ke arah dasar buat melenturkan otot pundak dengan cara sempurna.
Set piramida
Tujuan dari melaksanakan set limas ini merupakan buat tingkatkan serta mengoptimalkan repetisi. Karena, tiap olahragawan angkat besi harus tingkatkan repetisinya pada tiap set yang mereka lakukan.
Pemanasan ini dapat dicoba dengan metode menaikkan bobot berat pada besi yang diusung dengan cara berangsur- angsur.
Bobot ini hendak lalu ditambah hingga seseorang olahragawan telah tidak dapat lagi mengangkut bobot dengan cara aman.
Metode pernapasan
Dalam pemanasan saat sebelum melaksanakan metode angkat besi, melaksanakan penataran pembibitan respirasi amat dibutuhkan.
Tidak cuma dalam angkat besi saja, tetapi nyaris seluruh berolahraga membutuhkan yang namanya metode respirasi.
Di angkat besi, metode buat respirasi memanglah amat berarti karena kala seseorang olahragawan melaksanakan angkat bobot berat, badan membutuhkan yang namanya oksidasi. Serta oksidasi ini dicoba dengan metode mengutip serta membuang napas dengan cara tertib. Sebab kala olahragawan angkat besi bernapas dengan cara kilat kala mengangkut bebannya, hingga itu hendak mengusik Fokus kala mengangkut bobot.
Melaksanakan bimbingan otot inti
Pemanasan saat sebelum melaksanakan metode angkat besi berikutnya merupakan melaksanakan bimbingan otot inti. Bimbingan ini bermanfaat buat menolong para olahragawan buat serta keahlian mereka kala mengangkut bobot. Ada pula bimbingan otot yang wajib dicoba antara lain merupakan:
– bench press
Bimbingan otot ini ialah bimbingan yang dicoba dengan metode tiduran di atas kursi. Sambil terlentang di atas kursi Seseorang olahragawan pula bawa besi yang mereka ambil serta dibentangkan selebar pundak.
Buat posisi kakinya sendiri dipijakan pada tanah di bagian kanan serta kiri kursi.
Besi yang sebelumnya digenggam dengan cara lama- lama, diturunkan sampai dada. Setelah itu balik dinaikan serta didorong dengan metode mengarahkannya ke balik.
– Chest Curl
Bimbingan otot berikutnya ialah Chest Curl. Bimbingan ini tidak jauh berlainan dengan bimbingan lebih dahulu. Cuma saja di mari, tangan wajib terletak pada posisi lurus menghampar pergi. Bila diamati posisi ini semacam kala kukila yang membentangkan sayapnya.
– Deadlift
Bimbingan yang satu ini ialah bimbingan tingkatan lanjut yang mana kala melaksanakannya menginginkan dorongan dari handal. Tujuan melaksanakan bimbingan otot yang satu ini ialah buat memudahkan olahragawan mengangkut bobot besi esoknya.
Bimbingan ini dicoba dengan mewajibkan olahragawan buat mengangkut bobot berat langsung dari lantai dengan cara berdiri.
– Dumble row
Bimbingan otot buat melaksanakan metode angkat besi berikutnya merupakan bimbingan otot inti dumble row.
Dumble row ini dicoba dengan memakai satu tangan buat mengangkut besi.
Buat melaksanakan dumbble row amat gampang ialah seseorang olahragawan lumayan mengutip posisi di kursi kemudian mengangkut dumble dari lantai buat ditunjukan ke dada serta setelah itu diturunkan balik. Aksi semacam ini dicoba sebagian kali bergantian antara tangan kanan serta tangan kiri buat melatih daya otot tangan kanan serta kiri.
– Bisep Curl
Bimbingan otot inti berikutnya yang wajib dicoba saat sebelum melaksanakan metode angkat besi merupakan bisep curl. Buat melaksanakan bimbingan otot ini ialah olahragawan cuma butuh memegang dumble di salah satu bagian badan, setelah itu mengangkut dumble itu sampai ke arah dada. Bimbingan otot ini dicoba sebagian kali bergantian dengan tangan yang lain serta sebagian kali repetisi buat mencoba hingga mana tangan itu kokoh mengangkut dumble.
– Squat
Bimbingan otot inti terakhir merupakan Squat. Semantap ialah bimbingan otot buat kaki. Buat melaksanakan bimbingan ini lumayan menaruh bobot di pundak kemudian setelah itu pegang bobot itu di balik kepala. Berikutnya, gundukan bobot itu pada pundak kemudian berjongkok.
Kala melaksanakan bimbingan otot ini, upayakan punggung biar senantiasa lurus kala berdiri semantap daya sambil bawa bobot.
Metode Angkat Besi Clean And Jerk Serta Snatch
Sehabis melaksanakan pemanasan metode angkat besi dengan cara biasa, selanjutnya 2 metode angkatan yang lazim terdapat dalam agen berolahraga angkat besi, ialah metode angkat besi clean and jerk serta snatch.
Clean and Jerk
Metode angkat besi yang awal ialah metode angkat besi clean and jerk ataupun angkatan tidak langsung. Buat melaksanakan angkatan ini dibutuhkan 2 langkah.
Yang awal Kamu wajib menggenggam besi dengan cara akrab dengan posisi pinggang berdiri lurus. Tahap berikutnya merupakan bobot yang sebelumnya diletakkan di lantai dinaikan sampai dada dengan posisi berjongkok. Sehabis posisi ini, kasih sela waktu sejenak buat mengutip ancang- ancang saat sebelum berdiri mengangkut besi.
Sehabis lumayan berikan sela waktu, ambil ancang- ancang kemudian ambil bobot sampai kedua tangan lurus ke atas melampaui kepala. Pertahankan posisi itu hingga sebagian dikala ataupun kala hakim membunyikan alarm ciri angkatan legal.
Snatch
Metode angkat besi yang kedua merupakan metode Snatch. Metode Snatch ini kerap pula diucap dengan metode angkatan langsung yang berarti angkatan tanpa sela waktu.
Buat melaksanakan angkatan ini, seseorang olahragawan wajib mengangkut bobot dengan cara langsung dari lantai tanpa diizinkan buat melekukkan dengkul.
Jalani metode ini dengan metode membuka kaki selebar pundak dan mengutip posisi cangkung. Sambil menggenggam besi, seseorang olahragawan wajib berdiri dengan cara balance. Jalani aksi meledak buat mengangkut bobot sampai atas kepala dengan tangan lurus.
Pertahankan posisi itu bermukim berapa detik ataupun kala hakim membunyikan alarm ciri angkatan legal.